Wie schnell können Sie Muskelmasse aufbauen? Alan Aragon wird seine Vorhersage im Oktober 2022 abgeben

Diese Frage stellt sich fast jeder Kraftsportler, ganz gleich, ob er Bodybuilding, Kraftdreikampf oder einfach nur ein besseres Aussehen anstrebt.

In seinem Forschungsbericht (Oktober 2022) gibt Alan Aragon eine der nuanciertesten und realistischsten Schätzungen darüber ab, wie schnell Sie ein Muskelwachstum erwarten können - je nachdem, wie weit Sie in Ihrer Trainingskarriere sind.

In seiner Rezension gibt Alan Aragon eine realistische Einschätzung, wie viel Muskeln Sie aufbauen können, je nachdem, wo Sie auf Ihrem Trainingsweg stehen.

Anfänger

• Sie können oft einen Neuaufbau durchführen (gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen).
• Realistisches Muskelwachstum:
  ➡️ 1-2 lbs (0,45-0,9 kg) fettfreie Masse pro Monat
  • Aber es gibt Beispiele von Menschen, die in 12 Monaten bis zu 8-9 kg zugenommen haben, aber wie er sagt, ist das für die meisten Menschen nicht realistisch.

Zwischenprodukte

• Immer noch gute Fortschritte, aber nicht mehr so schnell wie in der Anfängerphase.
• Realistisches Muskelwachstum:
  ➡️ 1-2 lbs (0,45-0,9 kg) pro Monat
  (Erfordert jedoch optimaleres Training, Ernährung und Struktur als für Anfänger.

Fortgeschrittene

• Näher am genetischen Potenzial → viel langsamerer Fortschritt.
• Die Neuzusammensetzung ist hier weitgehend unrealistisch.
• Realistisches Muskelwachstum:
  ➡️ 0,5-1 lb (0,25-0,45 kg) pro Monat

Avatar

Nehmen wir an, dass unser Avatar seit mehreren Jahren trainiert und dabei die Beinstreckübung in unserem Beispiel ausführt, die er schon seit langem macht.

Was bedeutet das für unseren Avatar.

Wenn Sie darüber nachdenken. Wenn alles gut läuft, könnten Sie also monatlich 400 g zunehmen, verteilt auf 10 verschiedene Muskelgruppen, was etwa 40 g pro Muskel im Monat entspricht.
Das sind 10 g Zuwachs an Muskelmasse pro Woche und Muskelgruppe.

 

Wenn Sie das bedenken, ist es auch leichter zu verstehen, warum es schwierig sein kann, von Woche zu Woche große Gewichtszunahmen zu erzielen, wenn Sie möglicherweise nur 10 g zusätzliche Muskelmasse haben, von der nur etwa die Hälfte kontraktiles Gewebe ist.

Vor allem, wenn dies bei unserem Avatar in erster Linie auf eine Zunahme der Muskelmasse zurückzuführen ist, oder weil unser Avatar mehr als gewöhnlich kompensiert (was nicht das Ziel ist) (siehe den Abschnitt „Mechanismen, die Kraftzuwächse verursachen“, in dem die verschiedenen Ursachen für Kraftzuwächse erörtert werden).

 

Es erscheint nicht realistisch, nach ein wenig Kopfrechnen große Sprünge zu machen, was wir auch in der Praxis sehen, wenn die Übung standardisiert werden soll.

 

Aber wäre das nicht eine unglaublich langsame Entwicklung?

Nicht wirklich. Nehmen wir an, Sie nehmen pro Woche 250 g zu. Über 52 Wochen summiert sich dies zu einer Zunahme von 13 kg.

Das hört sich nicht nach viel an, aber Sie werden nicht viele Leute sehen, die eine solche Steigerung z.B. beim DB-Curl auf jährlicher Basis vornehmen.

 

Wenn Sie zum Beispiel jede Woche 0,5 kg in der Kniebeuge, auf der Bank oder beim Kreuzheben zulegen. Das entspricht 26 kg bei nur einer Hebung. Das würde eine Steigerung von etwa 78 kg auf Jahresbasis bedeuten, was nur sehr wenige Kraftdreikämpfer schaffen, wenn sie mehr trainiert sind.

Mechanismen, die zu Kraftzuwächsen führen

Wir wissen, dass es mehrere Mechanismen gibt, die zum Kraftzuwachs beitragen:

1. Verbesserungen der Koordination
2. Zunahme der freiwilligen Aktivierung
3. Verringerung der Co-Aktivierung von Antagonisten
4. Hypertrophie
5. Zunahme der Sehnensteifigkeit
6. Erhöhung der seitlichen Kraftübertragung

 

Koordinierung

Die Koordinationsanpassung ist eine schnelle Trainingsanpassung, insbesondere im Beispiel unseres Avatars, bei dem es sich um eine Beinstreckübung handelt, die sehr stabil ist und nur wenig Koordination erfordert.

Wir wissen aus Grün et al. 2013 dass 10-15 Kontraktionen für ein Gewöhnungsprotokoll bei hochstabilen Isolationsübungen für trainierte Personen ausreichend sein können. Studien sind gut genug. Die Studie bezieht sich auf die isometrische Dorsalflexion, aber ich sehe das nicht als negativ an, denn obwohl die Studie an trainierten Personen durchgeführt wurde, handelt es sich immer noch um eine Bewegung, die sie nicht zu trainieren gewohnt sind, was wiederum zeigt, wie schnell dieser Mechanismus bei stabilen Isolationsübungen ausgereizt wird.
(Das Gewöhnungsprotokoll wird auch verwendet, um das in Studien möglicherweise vorhandene Überraschungsmoment zu beseitigen, wenn die Koordination der primäre Anpassungsmechanismus ist, der zu Kraftsteigerungen führt)

 

Bei unserem Avatar ist es unwahrscheinlich, dass koordinative Anpassungen zu einem signifikant höheren Kraftzuwachs führen.

 

Freiwillige Aktivierung

Beginnen wir mit der Feststellung, dass eine Erhöhung der freiwilligen Aktivierung nur gut für unseren Avatar ist und unser Wachstumspotenzial erhöht (mehr Hypertrophie), weil unser Avatar jetzt bei der Beinstreckbewegung Fasern rekrutiert, die er vorher nicht rekrutiert hat = mehr Fasern erfahren mechanische Spannung und damit mehr Wachstum.

 

Die freiwillige Aktivierung ist eine Trainingsanpassung, die in erster Linie nur dann auftritt, wenn die koordinativen Anpassungen in einem höheren Maße aufgenommen wurden (was unser Avatar schon vor langer Zeit getan hat). Denn wenn wir die Koordination einer Übung gemeistert haben, können wir auch die hohe Rekrutierung einer Übung übernehmen.
Um eine erhöhte freiwillige Aktivierung zu stimulieren, benötigen wir ein hohes Maß an freiwilliger Aktivierung, weshalb sie erst auftritt, wenn wir die Koordination einer bestimmten Übung beherrschen. Ansdell, P. et al (2020).

 

Die freiwillige Aktivierung ist eine Trainingsanpassung, von der Sie nicht genau wissen, wie lange sie anhält. Sie kann im Laufe der Trainingskarriere zunehmen, da wir immer wieder Anzeichen für ein Innervationsdefizit sehen, selbst bei sehr gut trainierten Personen.
Balshaw et al. 2019. In ihrer Studie zeigte sich auch, dass es zu Beginn der Trainingskarriere einen großen Anstieg gibt (die Studie bezog sich auch auf ein sehr stabiles Training, mit hoher Frequenz und Motivation aufgrund der Ermutigung durch die Forscher) und dann allmählich ab dem Zeitraum zwischen 3 Monaten Trainingserfahrung bis etwa 4 Jahren Trainingserfahrung abnimmt.

 

Die freiwillige Aktivierung kann sich auf die Kraftzuwächse unseres Avatars auswirken, wird aber auch begrenzt sein, da er schon lange trainiert und diese Übung bereits viel geübt hat.

 

Co-Aktivierung von Antagonisten

Die Co-Aktivierung von Antagonisten ist ebenfalls eine Trainingsanpassung, die anfangs stark ausgeprägt ist, aber noch lange anhält. Sie sahen dies unter anderem auch in Balshaw et al. 2019die einen starken Rückgang der Koaktivierung von Antagonisten innerhalb der ersten 3 Monate und noch einen geringen Rückgang 4 Jahre später beobachteten.

 

Ausgehend von unserem Avatar würden Sie auch nicht erwarten, dass es die größten Auswirkungen von Training zu Training für unseren Avatar hat.

 

Senfsteifigkeit?

In mehreren Studien zum Krafttraining gibt es keinen Unterschied zwischen 8-12 Wochen oder länger, wenn es um die Erhöhung der Sehnensteifigkeit geht Bohm et al. 2015. In unserem Avatar ist es also unwahrscheinlich, dass eine erhöhte Sehnensteifigkeit unsere Kraft signifikant verbessern würde.

 

Seitliche Kraftübertragung

Zunächst einmal müssen wir verstehen, was eine seitliche Kraftübertragung ist:
Die Muskelzellen übertragen den Großteil ihrer Kraft seitlich auf die umgebende Kollagenschicht (Endomysium) und nicht in Längsrichtung auf die Sehne. Die umgebende Kollagenschicht überträgt die Kraft dann weiter in Längsrichtung auf die Sehne. Allerdings leiten nicht alle Sarkomere innerhalb der Muskelfaser diese Kraft seitlich weiter. Durch die Erhöhung der Anzahl der Costamere, die die Sarkomere mit der umgebenden Kollagenschicht verbinden, kann die seitliche Kraftübertragung erhöht werden, was letztendlich zu einer Steigerung der maximalen Kraft führt.

 

Wir wissen, dass eine Zunahme der seitlichen Kraftübertragung zu einer Zunahme der Stärke führt Erskine et al. 2011auch wenn es keine Zunahme des kontraktilen Gewebes gibt, aber dies ist auf eine bessere Kraftübertragung durch die ECM unserer Sarkomere zurückzuführen.

Es ist bekannt, dass Costamers nach mehrmonatigen Krafttrainingsprogrammen ansteigt, aber es ist nicht bekannt, ob diese Veränderungen in diesem Zeitraum schnell oder langsam erfolgen. Es ist auch nicht bekannt, ob die Veränderungen ein Plateau erreichen oder ob sie nach den ersten Monaten des Trainings weiter zunehmen. Li et al. 2013. Auf der Grundlage unseres heutigen Wissens würden wir jedoch wahrscheinlich nicht davon ausgehen, dass die erhöhten Kraftzuwächse unseres Avatars in erster Linie auf eine erhöhte seitliche Kraftübertragung zurückzuführen sind.