Warum steigt die Kraft zu Beginn eines Trainingsprogramms?
Kraftzuwächse zu Beginn eines Krafttrainingsprogramms sind in erster Linie auf koordinative Anpassungen zurückzuführen - nicht auf erhöhte Muskelmasse oder freiwillige Aktivierung.
- Koordination: Schnelle und aufgabenspezifische Anpassung, bei der das Nervensystem lernt, eine bestimmte Übung effizienter auszuführen.
- Freiwillige Aktivierung: Die Fähigkeit, hochschwellige motorische Einheiten zu rekrutieren und mehr Muskelfasern zu stimulieren. Dies geschieht langsamer.
Wenn die Kraftzuwächse auf die freiwillige Aktivierung oder die Muskelmasse zurückzuführen wären, müssten Sie eine Zunahme bei anderen Übungen sehen, die dieselbe Muskelgruppe beanspruchen - aber das passiert zunächst nicht, wenn Sie eine völlig neue Übung einführen. Dies zeigt sich deutlich in Studien, in denen die Kraft nur bei der spezifischen Übung zunimmt, die trainiert wird. Ansdell, P. et al. (2020).
Methodik
Die Studie untersuchte die Auswirkungen eines 4-wöchigen Hockentrainings auf Kraft und Muskelaktivität:
- Protokoll: 3 Sätze x 8 Wiederholungen, 3 Mal pro Woche.
- Maße:
- Isometrischer Kniebeugen-Test (Kraft).
- Kniestreckungstest (Kraft in einer anderen Übung).
- Muskeldicke mittels Ultraschall (zur Beurteilung der Muskelmasse).
Studienpopulation
- 18 junge, untrainierte Menschen (10 in der Trainingsgruppe, 8 in der Kontrollgruppe).
- Alle waren körperlich aktiv, hatten aber keine Erfahrung mit systematischem Krafttraining für den Unterkörper.
Interpretation der Studie
- Die Kraft in der Hocke stieg nach 4 Wochen um 35%.
- Die Stärke der Knieextensionen hat sich nicht verändert (nur 1% Zunahme).
- Es wurde keine Zunahme der Muskelmasse beobachtet.
Schlussfolgerung: Die schnellen Kraftzuwächse sind auf koordinative Anpassungen zurückzuführen und nicht auf Muskelwachstum oder verbesserte freiwillige Aktivierung.
Überlegungen als Bodybuilder
- Schneller Kraftzuwachs ≠ größere Muskeln
- Zu Beginn einer neuen Übung sind die Fortschritte oft neurologischer Natur. Der Körper lernt, die Bewegung besser zu koordinieren.
- Wechseln Sie nicht zu oft die Übungen, um diesem „schnellen Fortschritt“ nachzujagen. Das ist falsche Progression! (nicht die gewünschte Zunahme der Muskelmasse)
- Belastungsspezifische Kraft
- Kraft ist aufgabenspezifisch. Eine Steigerung der Kniebeuge bedeutet keinen Kraftzuwachs bei der Kniestreckung.
- Kraftdreikämpfer: Verfolgen Sie Ihre Wettkampf-Hebungen, um zu sehen, ob Ihre Zubehör-Variationen eine Übertragung ermöglichen.
- Konzentrieren Sie sich auf Konsistenz bei neuen Übungen
- Am Anfang: Lernen Sie die Technik und konzentrieren Sie sich auf konsequentes Training.
- Nach ein paar Sitzungen werden Muskelwachstum und freiwillige Aktivierung die primären Anpassungen sein.
- Wie schnell jedoch Anpassungen wie Hypertrophie und Steigerung der willentlichen Aktivierung zu primären Anpassungen für Kraftzuwächse werden, hängt von der Komplexität der Übung ab und davon, wie schnell Sie sich an die Anforderungen der Übung anpassen können.
- Ein hohes Maß an freiwilliger Aktivierung ist erforderlich, um eine höhere freiwillige Aktivierung zu stimulieren, weshalb diese nicht auftritt, solange die Koordination noch die primäre Anpassung ist, die stattfindet. Jenkins et al. (2017).
- Hypertrophie kann erreicht werden, während die Koordinationsanpassung noch stattfindet, aber sie wird nicht maximiert, da wir nicht von der richtigen Rekrutierung profitieren (Stimulierung der eher glykolytischen Fasern, die das größte Wachstumspotenzial haben).
Wie lange dauert die Koordination als primäre Anpassung?
- Isolationsübungen mit hoher Stabilität: Koordinationsanpassungen erfolgen schnell - oft schon nach 1-2 Trainingseinheiten(Green et al., 2013).
- Komplexe Mehrgelenksübungen: Die Koordination kann länger dauern. Bei der Kniebeuge brauchten untrainierte Personen 12 Sitzungen, ohne zu wissen, ob die Koordinationsanpassung voll ausgereizt war. (Ansdell et al., 2020).
Was bestimmt die Dauer?
- Komplexität der Übung: Je komplexer die Übung ist, desto länger dauert es, die Koordination zu erreichen.
- Trainingserfahrung: Eine trainierte Person, die ähnliche Bewegungen ausgeführt hat, wird sich schneller anpassen.
Bequemes Essen zum Mitnehmen
- Im Kraftdreikampf werden die Wettkampfsprünge als Maßstab für den Fortschritt verwendet.
- SBD als Ziel: Verwenden Sie die Steigerung Ihrer KOMP.-Hübe als Anhaltspunkt dafür, ob die anderen Zubehörteile eine gute Übertragung auf Ihre KOMP.-Hübe haben. Wenn Sie eine neue Variante einführen, wird die Kraft aufgrund der verbesserten Koordination zunehmen, aber das ist nur von Bedeutung, wenn sich dadurch Ihre KOMP.-Hebkraft erhöht.
- Vermeiden Sie zu viel Variation bei komplexen Übungen. Sie werden zwar schnelle Fortschritte bei den gewünschten Übungen sehen, aber diese werden durch Koordination erzielt und nicht unbedingt durch Hypertrophie oder eine Steigerung der freiwilligen Aktivierung.
- Bleiben Sie konsequent und lassen Sie das Muskelwachstum und die freiwillige Aktivierung die Oberhand gewinnen, sobald die koordinative Anpassung erreicht ist.